« Tagasi

Südamekuu: tasakaalustatud toitumine ja liikumine kodukontoris

 

Tervise Arengu Instituut

Koroonaviiruse laialdane levimine on suure osa kontoritöötajatest tänaseks kodukontoritesse sundinud. Harjumine tavapärasest erineva töökeskkonnaga on suurel osal inimestest mingil moel kindlasti juba toimunud, kuid häid nippe pole kunagi üleliia ja seepärast jagame südamekuu hakul mõningaid nõuandeid.
Väga olulist osa immuunsüsteemi tugevdamisel ja haiguste ennetamisel omab tasakaalustatud ja mitmekesine toiduvalik. Samuti on oluline palju värskes õhus viibida, liikuda ja sportida ning ruume korralikult tuulutada.

Põhitõed, mida meeles pidada

Toitumisel

  • söö piisavalt köögi- ja puuvilju. Täiskasvanud inimese soovituslik kogus on vähemalt 5 peotäit köögi- ja puuvilju päevas.
  • tarvita piisavalt D-vitamiini. Meie kliimavööndis kipub aasta lõikes päikesevalgust vähe olema ja seega tuleks D-vitamiini kindlasti lisaks võtta. Eestis on täiskasvanutele soovitatav piisav kogus D-vitamiini 10 µg päevas. Toiduainetest sisaldavad D-vitamiini nt kuumtöödeldud rasvane kala (räim, lõhe), keedetud muna, maks, D3 vitamiiniga rikastatud piim, piimatooted jm rikastatud toidud (nt toiduõlid, leib, sojatooted).
  • probiootikumide tarvitamine ja küüslaugu söömine on viirushaiguste ennetamisel olulise tähtsusega. Lisaks ennetamisele küüslaugu tarvitamine ka leevendab haigusnähtusid. Küüslauku võiks kasutada mõõdukates kogustes toidu sees, toores küüslauk võib seedetrakti limaskesta ärritada.
  • tarvita piisavalt vedelikku. Varu töötamise kohale tavaline vesi või magustamata tee. Söö kindlatel kellaaegadel.

Liikumisel

  • koosta kindel päevakava lisades sellesse liikumispause kehalise aktiivsuse hoidmiseks. Need ei pea olema pikad, kuid võiksid sobida töö iseloomuga. Kindlasti võiks pausi ajal teha jõutreeningut lihaste tugevdamiseks ning intensiivsemaid harjutusi südame-veresoonkonna treenimiseks. Kui kodus on ka lasteaia- või kooliealised lapsed, on koos nendega liikumispauside tegemine ideaalne moodus nende energiat kanaliseerida.
  • vaheta teadvustatult asendeid ja treeni regulaarselt (võimalusel värskes õhus). Arvesta pikem paus kas liikumiseks, söömiseks või koristamiseks iga 90 minuti järel. Kodus töötamine pakub küll rohkem paindlikkust, kuid ületöötamise vältimiseks oleks hea seada töötamisele algus- ja lõpuaeg ning seda ka lähematele töökaaslastele teada anda. Sa ei pea olema 24/7 kättesaadav.
  • sea eesmärgiks liikuda regulaarselt. Tee seda kodus või õues, valides hoolega aega ja kohta, et hoiduda kontaktidest teiste inimestega. Nädalase treeningkoormuse soovitusteks on liikuda vähemalt 2,5 kuni 5 tundi nädalas mõõduka intensiivsusega (tekib hingeldus, süda hakkab kiiremini lööma, hakkab soe, kuid suudad rääkida) või 1 tund ja 15 minutit kuni 2,5 tundi tugeva intensiivsusega (treeningut tehes on raske rääkida). Leia enda jaoks vastav kombinatsioon mõõdukast ja tugevast kehalisest aktiivsusest.

Ja veel: maga piisavalt. Piisav uni on eduka tööpäeva vundament, seega hoolitse, et saaksid igal öösel vähemalt 7–8 tundi magada.